Расход калорий

     
     
Кулинарный Форум
Главная закуски салаты горячие блюда вторые блюда десерт напитки

Что такое калории и как с ними правильно обращаться?


Каждый современный человек, который хотя бы мало-мальски следит за своим весом и здоровьем, просто обязан знать такое понятие, как расход калорий.

Калория – это внесистемная единица количества теплоты. Говоря более понятным языком, это мера энергетической ценности любого продукта, то количество энергии, которое выделяется при его расщеплении. А сама энергетическая ценность называется калорийностью. Нужно отметить, что калории, а вернее килокалории (ккал) для оценки ценности пищи, стали применятся относительно недавно. Ранее с помощью этой единицы измеряли работу, теплоту и энергию в промышленности.

Какую калорийность имеют различные продукты?

Все питательные вещества имеют свой определенный калорийный вес. Наиболее энергоемкими являются жиры: на 1 г жира приходится 9 килокалорий. Калорийность белков и углеводов равна 4 ккал/г. Таким образом, зная процентное содержание в продуктах белков, жиров и углеводов, можно легко рассчитать калорийность любого блюда.

Простой пример.
Белокочанная капуста в своем составе содержит около 6% углеводов (сахаров), 2% белка и 90% воды. Таким образом, на 100г капусты приходится 6г углеводов и 2г белка, в которых содержится соответственно 24 ккал и 8 ккал. Выходит, что суммарная калорийность 100г белокочанной капусты составляет всего лишь 32 ккал.

Для вашего удобства мы поместили «Таблицу калорийности продуктов» здесь.
Все ли калории расходуются организмом?

Нет, к великому сожалению людей, страдающих избыточным весом, расходуется далеко не вся энергия, полученная с продуктами.
Белки, попадая в желудок, начинают распадаться на аминокислоты. Все они идут на пользу организму –на построение тканей или включаются в процессы образования других веществ: гормонов, гемоглобина, антител.

Углеводы – это топливо для нашего организма. Они начинают перевариваться еще в ротовой полости, постепенно распадаясь до глюкозы, а глюкоза обеспечивает все энергетические потребности, а также работу мозга и другие жизненно важные функции. При этом на долю углеводов приходится только 2 % от сухой массы тела. Обычно они не накапливаются в организме, а сразу же расходуются.

А вот жиры усиленно запасаются нашим телом, создавая при этом неприглядные складки. Только 4-5% от съеденного жира идут на выработку энергии, ничтожная часть превращается в холестерин, а все остальное остается внутри в виде лишнего веса.

Именно в соответствии с этими свойствами пищевых компонентов нужно формировать ежедневный рацион. Белка в пище должно быть не больше 15%, избыточный белок может превращаться в жировые накопления. Жирами должно погашаться в среднем 30-35% суточной потребности в энергии (из них около 25% жиров должны быть растительного происхождения).

Углеводы в здоровом рационе составляют 50-60% от общего количества пищи. Таким образом, соотношение белки : жиры : углеводы по массе должно быть 1 : 1 : 4.



Сколько калорий нужно нашему организму ежедневно для полного счастья
?

Эта цифра зачастую сугубо индивидуальна. На количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности влияют следующие факторы:

1. Пол: у женщин скорость обмена веществ на 10-15% меньше, чем у мужчин, соответственно и энергетические потребности ниже.
2. Возраст: в детский и подростковый период организму требуется больше энергии для роста и развития. А в пожилом обмен веществ замедляется, что приводит к уменьшению энергетических потребностей.
3. Стиль жизни: спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве энергии, чем те, кто ведут малоподвижную жизнь.
4. Темперамент: потребность в энергии также зависит и от эмоционального склада человека. Люди неусидчивые расходуют больше калорий, чем спокойные и медлительные.
5. Климат: жителям холодных областей требуется больше энергии, чем людям, проживающим в теплом климате.
6. Некоторые физиологические состояния, при которых изменяются потребности в калориях (например, болезнь или беременность).

Ниже приведена таблица, которая поможет Вам рассчитать суточный расход калорий и других пищевых компонентов.

Пол
Возраст
Вес тела (кг)
Рост (см)
Калорийность (ккал)
Белки (г)
Жиры (г)
         
общее количество
в т.ч. животные
 
Мужчины
13-15
49
163
3300
95
45-60
90-120
 
16-20
63
175
3700
100
50-65
100-130
 
взрослые (а)
70
175
3200 (в)
85 (г)
28-55
90-125 (д)
Женщины
13-15
49
160
2800
85
40-55
90-105
 
16-20
54
162
2700
80
40-55
90-105
 
взрослые (а)
58
163
2800 (в)
80 (г)
27-53
80-110 (д)
 
беременные (2 половина)
58
163
2800 (в)
95
45-65
80-110
 
кормящие
нет
нет
3400
110
55-75
95-130
Дети
1-3
12
87
1300
45
25-35
45-60
 
4-6
18
109
1700
50
30-40
55-65
 
7-9
27
129
2100
65
35-45
60-80
 
10-12
36
144
2600
75
35-50
85-100
Пожилые
свыше 60
нет
нет
2300
63
30-45
65-80


Продолжение таблицы

Пол
Углеводы (г)
Кальций (г)
Фосфор (г)
Железо (г)
Витамины
         
А (ИЕ)з
В1 (мг)
В2 (мг)
РР (мг)
С (мг)
D (ИЕ)и
Мужчины
525-460
1,2
1,5-1,2
15
8000
1,7
2
17
90
400
 
600-535
1,4
1,5-2,0
15
5000
1,9
2,1
19
100
400
 
510-435
0,8
1,6
12
5000
1,7 (е)
1,7 (е)
17,0 (е)
75,0 (е)
нет (б)
Женщины
415-380
1,2
1,5-2,0
15
5000
1,5
2
15
80
400
 
390-360
1
1,5-2,0
15
5000
1,4
1,9
14
80
400
 
440-395
0,8
1,6
12
5000
1,4 (е)
1,4 (е)
14,0 (е)
70,0 (е)
нет (б)
 
430-350
1,4
нет
15
6000
1,8
2
18
90
400
 
525-450
2
нет
18
6000
2
2,5
20
100
400
Дети
180-165
1
1,5
6
2000
0,6
0,8
6,0
35
400
 
250-230
1,0
1,5
7
2500
0,8
1,0
8,0
50,0
400
 
330-280
1,0
1,5
10
3500
1,0
1,3
10,0
60,0
400
 
385-350
1,0
1,5
12
4500
1,3
1,6
13,0
75,0
400
Пожилые
365-330
0,6
нет
10
5000
1,3
1,3
13,0
75,0
нет

(а) При работе средней тяжести
(б) Необходимо взрослым, которые недостаточно времени проводят на солнце
(в) Эта величина изменяется в зависимости от тяжести работы
(г) По мере увеличения физической нагрузки этот показатель возрастает
(д) При увеличении физической нагрузки показатель возрастает
(е) При повышении уровня энерготрат нормы витаминов В и С увеличиваются на 25-50%
(ж) Содержание необходимых ненасыщенных жирных кислот должно составлять около 15 по отношению к общей калорийности
(з) 1 ИЕ соответствует 0,344 мкг (1 гамма=0,001 мг) ацетата (уксусно-кислой соли) аксерофтола (принято считать, что 205 витамина А приходится на аксерофтол, а 805 - на каротин) (и) 1 ИЕ соответствует 0, 25 мкг кальциферола (витамина D2)



Кулинарный Форум
Главная закуски салаты горячие блюда вторые блюда десерт напитки