Что
такое калории и как с ними правильно обращаться?
Каждый современный человек, который хотя бы
мало-мальски следит за своим весом и здоровьем, просто обязан
знать такое понятие, как расход калорий.
Калория – это внесистемная единица количества
теплоты. Говоря более понятным языком, это мера энергетической
ценности любого продукта, то количество энергии, которое выделяется
при его расщеплении. А сама энергетическая ценность называется
калорийностью. Нужно отметить, что калории, а вернее килокалории
(ккал) для оценки ценности пищи, стали применятся относительно
недавно. Ранее с помощью этой единицы измеряли работу, теплоту
и энергию в промышленности.
Какую калорийность имеют различные продукты?
Все питательные вещества имеют свой определенный калорийный вес.
Наиболее энергоемкими являются жиры: на 1 г жира приходится 9
килокалорий. Калорийность белков и углеводов равна 4 ккал/г. Таким
образом, зная процентное содержание в продуктах белков, жиров
и углеводов, можно легко рассчитать калорийность любого блюда.
Простой пример.
Белокочанная капуста в своем составе содержит около 6% углеводов
(сахаров), 2% белка и 90% воды. Таким образом, на 100г капусты
приходится 6г углеводов и 2г белка, в которых содержится соответственно
24 ккал и 8 ккал. Выходит, что суммарная калорийность 100г белокочанной
капусты составляет всего лишь 32 ккал.
Для вашего удобства мы поместили «Таблицу калорийности продуктов»
здесь.
Все ли калории расходуются организмом?
Нет, к великому сожалению людей, страдающих
избыточным весом, расходуется далеко не вся энергия, полученная
с продуктами.
Белки, попадая в желудок, начинают распадаться на аминокислоты.
Все они идут на пользу организму –на построение тканей или включаются
в процессы образования других веществ: гормонов, гемоглобина,
антител.
Углеводы – это топливо для нашего организма.
Они начинают перевариваться еще в ротовой полости, постепенно
распадаясь до глюкозы, а глюкоза обеспечивает все энергетические
потребности, а также работу мозга и другие жизненно важные функции.
При этом на долю углеводов приходится только 2 % от сухой массы
тела. Обычно они не накапливаются в организме, а сразу же расходуются.
А вот жиры усиленно запасаются нашим телом, создавая при этом
неприглядные складки. Только 4-5% от съеденного жира идут на выработку
энергии, ничтожная часть превращается в холестерин, а все остальное
остается внутри в виде лишнего веса.
Именно в соответствии с этими свойствами
пищевых компонентов нужно формировать ежедневный рацион. Белка
в пище должно быть не больше 15%, избыточный белок может превращаться
в жировые накопления. Жирами должно погашаться в среднем 30-35%
суточной потребности в энергии (из них около 25% жиров должны
быть растительного происхождения).
Углеводы в здоровом рационе составляют 50-60%
от общего количества пищи. Таким образом, соотношение белки :
жиры : углеводы по массе должно быть 1 : 1 : 4.
Сколько калорий нужно нашему организму ежедневно для полного
счастья?
Эта цифра зачастую сугубо индивидуальна. На количество калорий,
необходимых для нормальной жизнедеятельности влияют следующие
факторы:
1. Пол: у женщин скорость обмена веществ на 10-15% меньше, чем
у мужчин, соответственно и энергетические потребности ниже.
2. Возраст: в детский и подростковый период организму требуется
больше энергии для роста и развития. А в пожилом обмен веществ
замедляется, что приводит к уменьшению энергетических потребностей.
3. Стиль жизни: спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни,
нуждаются в большем количестве энергии, чем те, кто ведут малоподвижную
жизнь.
4. Темперамент: потребность в энергии также зависит и от эмоционального
склада человека. Люди неусидчивые расходуют больше калорий, чем
спокойные и медлительные.
5. Климат: жителям холодных областей требуется больше энергии,
чем людям, проживающим в теплом климате.
6. Некоторые физиологические состояния, при которых изменяются
потребности в калориях (например, болезнь или беременность).
Ниже приведена таблица, которая поможет Вам рассчитать суточный
расход калорий и других пищевых компонентов.
Пол
Возраст
Вес
тела (кг)
Рост
(см)
Калорийность
(ккал)
Белки
(г)
Жиры
(г)
общее количество
в т.ч. животные
Мужчины
13-15
49
163
3300
95
45-60
90-120
16-20
63
175
3700
100
50-65
100-130
взрослые (а)
70
175
3200 (в)
85 (г)
28-55
90-125 (д)
Женщины
13-15
49
160
2800
85
40-55
90-105
16-20
54
162
2700
80
40-55
90-105
взрослые (а)
58
163
2800 (в)
80 (г)
27-53
80-110 (д)
беременные (2 половина)
58
163
2800 (в)
95
45-65
80-110
кормящие
нет
нет
3400
110
55-75
95-130
Дети
1-3
12
87
1300
45
25-35
45-60
4-6
18
109
1700
50
30-40
55-65
7-9
27
129
2100
65
35-45
60-80
10-12
36
144
2600
75
35-50
85-100
Пожилые
свыше 60
нет
нет
2300
63
30-45
65-80
Продолжение таблицы
Пол
Углеводы
(г)
Кальций
(г)
Фосфор
(г)
Железо
(г)
Витамины
А (ИЕ)з
В1 (мг)
В2 (мг)
РР (мг)
С (мг)
D (ИЕ)и
Мужчины
525-460
1,2
1,5-1,2
15
8000
1,7
2
17
90
400
600-535
1,4
1,5-2,0
15
5000
1,9
2,1
19
100
400
510-435
0,8
1,6
12
5000
1,7 (е)
1,7 (е)
17,0 (е)
75,0 (е)
нет (б)
Женщины
415-380
1,2
1,5-2,0
15
5000
1,5
2
15
80
400
390-360
1
1,5-2,0
15
5000
1,4
1,9
14
80
400
440-395
0,8
1,6
12
5000
1,4 (е)
1,4 (е)
14,0 (е)
70,0 (е)
нет (б)
430-350
1,4
нет
15
6000
1,8
2
18
90
400
525-450
2
нет
18
6000
2
2,5
20
100
400
Дети
180-165
1
1,5
6
2000
0,6
0,8
6,0
35
400
250-230
1,0
1,5
7
2500
0,8
1,0
8,0
50,0
400
330-280
1,0
1,5
10
3500
1,0
1,3
10,0
60,0
400
385-350
1,0
1,5
12
4500
1,3
1,6
13,0
75,0
400
Пожилые
365-330
0,6
нет
10
5000
1,3
1,3
13,0
75,0
нет
(а) При работе средней тяжести
(б) Необходимо взрослым, которые недостаточно времени проводят
на солнце
(в) Эта величина изменяется в зависимости от тяжести работы
(г) По мере увеличения физической нагрузки этот показатель возрастает
(д) При увеличении физической нагрузки показатель возрастает
(е) При повышении уровня энерготрат нормы витаминов В и С увеличиваются
на 25-50%
(ж) Содержание необходимых ненасыщенных жирных кислот должно составлять
около 15 по отношению к общей калорийности
(з) 1 ИЕ соответствует 0,344 мкг (1 гамма=0,001 мг) ацетата (уксусно-кислой
соли) аксерофтола (принято считать, что 205 витамина А приходится
на аксерофтол, а 805 - на каротин) (и) 1 ИЕ соответствует 0, 25
мкг кальциферола (витамина D2)